Comprendre la fonte musculaire
Qu’est-ce que la sarcopénie ?
La sarcopénie est un phénomène lié à l’âge caractérisé par une perte progressive de masse musculaire et de force. Cela affecte généralement la mobilité, l’équilibre, et augmente le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées. La sarcopénie est considérée comme un processus naturel du vieillissement, mais elle peut aussi être influencée par des facteurs de style de vie comme l’activité physique et la nutrition.
Les causes de la fonte musculaire
La fonte musculaire, ou atrophie musculaire, est causée par plusieurs facteurs :
- Inactivité physique
- Vieillissement (Sarcopénie)
- Maladies neuromusculaires
- Malnutrition et mauvaise alimentation
- Certaines maladies chroniques (cancer, SIDA, insuffisance cardiaque)
- Traumatismes et blessures
- Traitement médicamenteux
- Facteurs hormonaux
Les symptômes de la fonte musculaire
Les symptômes de la fonte musculaire varient en fonction de la cause et de la gravité de l’atrophie. Voici les symptômes les plus courants :
- Réduction de la masse musculaire
- Faiblesse musculaire
- Diminution de la mobilité
- Fatigue lors d’activités physiques
- Crampes et raideur musculaire
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La fonte musculaire et le vieillissement
La perte de masse musculaire avec l’âge
La perte de masse musculaire avec l’âge est un phénomène naturel qui commence habituellement à se manifester autour de la quarantaine. En moyenne, les adultes perdent de 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie après l’âge de 30 ans. Cette diminution est attribuable à plusieurs facteurs cités précédemment dans l’article.
De plus, avec l’âge, le corps devient moins efficace dans la synthèse des protéines musculaires, un processus essentiel pour maintenir et reconstruire les tissus musculaires. Cette perte de masse musculaire impacte non seulement la force et l’endurance, mais aussi le métabolisme et la fonctionnalité globale, augmentant ainsi le risque de chutes, de fractures et d’autres problèmes de mobilité chez les personnes âgées.
La prévention de la sarcopénie inclut :
- Une alimentation riche en protéines
- Une activité physique régulière, en particulier des exercices de résistance
- Un mode de vie sain pour maintenir l’intégrité musculaire et la force tout au long de la vie
Pourquoi les personnes âgées perdent-elles de la force ?
La perte de force musculaire chez les personnes âgées est principalement due à deux facteurs : la sarcopénie et le dysfonctionnement endocrinien. La sarcopénie est le processus de perte de masse musculaire avec l’âge. Elle est inévitable et commence dès l’âge de 30 ans.
D’autre part, les dysfonctionnements endocriniens, comme la diminution des hormones anabolisantes (par exemple, la testostérone et l’hormone de croissance), contribuent aussi à la fonte musculaire. Ces hormones jouent un rôle crucial dans la croissance et le maintien de la masse musculaire. En vieillissant, leur production diminue, ce qui entraîne une perte de muscle et de force.
Par ailleurs, d’autres facteurs peuvent accentuer cette perte de force, tel que des apports nutritionnels insuffisants. Les personnes âgées ont souvent une consommation de protéines plus faible, ce qui peut aggraver la perte de masse musculaire.
Comment conserver sa masse musculaire en vieillissant ?
L’alimentation pour lutter contre la fonte musculaire
Pour remédier à la fonte musculaire, il est essentiel d’enrichir votre alimentation en protéines comme en calories. Il est donc conseillé de manger environ 1,2 g de protéines par kilo de poids tous les jours.
Si vous n’aimez pas beaucoup la viande, vous pouvez opter pour de la protéine végétale comme les pois chiches, les lentilles ou encore les fèves de soja.
L’alimentation ne suffit pas ! Il faut aussi prendre soin de vos muscles. De nombreux compléments alimentaires sont mis en vente sur le marché afin d’entretenir votre masse musculaire. Voici 3 exemples primordiaux :
- L’acide ursolique : celui-ci, que vous pouvez retrouver dans la peau des pommes bio, permet d’augmenter votre masse musculaire, de diminuer votre taux de graisse et de développer votre force. Pour profiter de ces effets, cette molécule doit être prise de façon régulière.
- La citrulline : à la fois présente dans l’intestin et dans la nourriture, notamment dans la pastèque, la citrulline détoxifie le foie, favorise la production de protéines et aide à perdre de la masse graisseuse.
- La rhodiola : cette plante est dite adaptogène, c’est-à-dire qu’elle sait s’adapter aux besoins de votre corps. Elle améliore votre résistance globale, mais vous vous montrez aussi plus robuste face aux situations stressantes, à la dépression et à la fatigue physique.
L’exercice physique contre la sarcopénie
Avec le temps, les activités physiques se font de plus en plus rares. Et pourtant, c’est bon pour votre santé. Encore plus, lorsque vous êtes atteint de sarcopénie.
Pensez donc à marcher au moins une demi-heure par jour.
Vous n’avez pas besoin de dépasser vos limites ! Le plus important, c’est de faire travailler vos muscles à votre rythme.
Comment récupérer sa masse musculaire ?
Récupérer la masse musculaire, surtout après une période d’inactivité ou en raison du processus de vieillissement, nécessite une approche globale comprenant l’exercice, la nutrition, et d’autres modifications du mode de vie. Voici quelques conseils pour récupérer sa masse musculaire :
- Exercices de résistance : intégrez des exercices de musculation dans votre routine. Utilisez des poids libres, des bandes de résistance, ou votre propre poids corporel (comme les pompes ou les squats). L’entraînement en résistance stimule la croissance musculaire en causant de petites déchirures dans les fibres musculaires, qui se réparent ensuite plus fortes.
- Apport protéiné suffisant : assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, qui sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles. Incluez des sources de protéines de haute qualité dans votre alimentation, comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
- Hydratation : l’eau joue un rôle crucial dans de nombreux processus métaboliques, y compris la synthèse des muscles. Veillez à boire minimum 1,5 litre d’eau par jour.
- Sommeil et repos : un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération musculaire. Pendant le sommeil, le corps produit des hormones de croissance, qui aident à réparer et à construire les muscles.
- Régime alimentaire équilibré : outre les protéines, assurez-vous que votre régime alimentaire comprend une variété de nutriments, y compris des glucides complexes, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, pour soutenir la santé globale et la fonction musculaire.
- Fréquence et consistance des exercices : la régularité est la clé. Essayez de faire de l’exercice plusieurs fois par semaine, en augmentant progressivement l’intensité et le volume pour éviter les blessures.
- Gestion du stress : le stress chronique peut interférer avec la récupération musculaire. Pratiquez des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga ou des activités de loisirs relaxantes.
- Compléments : dans certains cas, des compléments alimentaires comme la créatine, les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ou les protéines en poudre peuvent être utiles. Cependant, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout complément.
Quels sont les traitements contre la fonte musculaire ?
À l’heure actuelle, il n’y a pas de traitements pharmaceutiques pour guérir de la fonte musculaire. Les seules choses à faire sont d’avoir une bonne alimentation, pratiquez des activés physiques régulièrement et aussi d’avoir une bonne hygiène de vie. Néanmoins, lors de cas sévères de sarcopénie, des traitements médicamenteux peuvent être envisagés. Ce choix doit toujours être discuté avec un professionnel de santé.
